Методы самопомощи подростку с агрессивностью
Первое, что нужно понять, так это разницу между агрессией и агрессивностью. Если под агрессивностью в психологии принято считать свойство личности, выражающееся в готовности к агрессии, то агрессия представляет собой определенные действия, причиняющие ущерб другому объекту или субъекту. Т.е. следует разграничивать намерение и действие.
Далее – непосредственно негативные эмоции, которые связаны с агрессивностью (злость, обида, гнев, униженность и т.д.). Здесь стоит запомнить, что «плохие» эмоции на самом деле ничем не отличаются от «хороших» (радость, любовь, веселье). Негативные эмоции очень помогают нам отслеживать собственные состояния, они наши помощники, сигналы о том, что с нами обращаются несправедливо или неуважительно. Не нужно бежать от них, подавлять, следует потянуть от них за эту воображаемую ниточку и найти источник этого чувства в окружающем мире или в себе самом.
Если агрессия происходит здесь и сейчас и нужно быстро прийти в себя, то может помочь:
- Техника “СТОП” (Счет, Тихо, Обзор, План):
С: Мысленно досчитать до 10 (или до 20, если очень злы). Это простой способ “перезагрузить” мозг.
Т: Сделать паузу и несколько глубоких вдохов. Дышать “квадратом”: вдох на 4 счета → задержка на 4 счета → выдох на 4 счета → задержка на 4 счета.
О: Оглядеться вокруг и назвать про себя 3 вещи, которые видишь; 3 звука, которые слышишь; 3 ощущения в теле (например, “чувствую стул под собой”, “холод от окна”, “пульс в висках”). Это возвращает в настоящий момент.
П: Решить, что делать дальше: уйти, сказать о своих чувствах, попросить помощи. - Сжать и разжать: С силой сжать кулаки, а затем резко разжать. Можно использовать кистевой эспандер.
- “Сдуться”: Напрячь все мышцы тела на 5-10 секунд (руки, ноги, пресс, лицо), а затем полностью расслабиться, представить, как напряжение “стекает” на пол.
- Уйти: Физически выйти из ситуации, если это возможно. Пройтись по коридору, выйти на улицу, подняться-спуститься по лестнице. Движение помогает сжечь избыток энергии.
Также можно попробовать избавиться от аффекта «безопасным» способом: порвать старую газету или журнал, побить подушку или боксерскую грушу, кричать в подушку или в закрытой машине, написать гневное письмо (но НЕ отправлять его!), а потом порвать или сжечь.
А вот то, что нужно делать регулярно, чтобы снизить общий уровень напряжения и понять природу своей злости:
- Техника “А что, если…?” поможет проработать катастрофические мысли.
Мысль: “Если я сейчас не наору, меня посчитают слабаком!”
Вопрос: “А что, если я просто спокойно скажу, что я зол? Что самое страшное случится? А что самое лучшее?” Это развивает гибкость мышления. - Метод “Я-высказываний” про то, как сообщить о своих негативных эмоциях экологично.
Формула: “Я чувствую ______, когда ты ______, потому что ______. Я бы хотел(а) ______.”
Пример: “Я чувствую злость, когда ты берешь мои вещи без спроса, потому что они для меня важны. Я хочу, чтобы ты спрашивал меня сначала.”
Для профилактики можно с периодичной частотой (не по строгому расписанию, но постоянно) снимать с себя ежедневный стресс, чтобы он не копился внутри до агрессивности. Здесь помогут регулярная физическая активность (прогулки, бег, плавание), творчество (рисование, лепка, игра на муз. инструментах), медитации или простое наблюдение за своим дыханием.
Нельзя не упомянуть зависимость подобных «срывов» от режима и здоровых привычек – достаточный сон, сбалансированное питание, уменьшение кофеина и сахара. Усталый и голодный мозг более уязвим для срывов!
С уважением, психолог социально-реабилитационного отделения для детей-инвалидов
Тамара Евгеньевна Жиркова
