Методы самопомощи подростку с высокой тревожностью
Все мы можем нервничать перед важной встречей или при оценке работы. Жизнь подростка полна подобными ситуациями – контрольные, проверочные работы, ожидания учителей и родителей, ссоры с друзьями, авторитет в классе, компании, первые сложности в общении с симпатичными людьми. Возможность неудачи пугает, иногда даже слишком сильно.
Чем же так отличается тревожность от обычного беспокойства?
Беспокойство предполагает мысли о негативных событиях, которые могут произойти в будущем, и их последствиях, а также попытки мысленно решить эту проблему и разобраться с предполагаемыми негативными последствиями в будущем.
Тревога – это эмоциональное состояние, возникающее в ситуациях неопределенной опасности и предвкушении неблагоприятных событий, а тревожность – это склонность человека к переживанию тревоги, характеризующаяся низким порогом возникновения этой тревоги. Тревога может проявляться по-разному, например, через учащенное сердцебиение, дрожь или тремор, чувство страха и паники, невозможность сосредоточиться, привычку грызть ногти или царапать себя.
Техники, которые помогают быстро снизить накал паники и физические симптомы (учащенное сердцебиение, дрожь, удушье):
- Техника «5-4-3-2-1» (Заземление): Назовите про себя (или вслух)
5 вещей, которые вы видите;
4 вещи, которые вы можете потрогать (и ощутите их текстуру: гладкий стол, колючий свитер);
3 звука, которые вы слышите.
2 запаха, которые вы чувствуете (или 2 любимых запаха, которые можете вспомнить);
1 вкус (можно пососать конфету, сделать глоток воды, вспомнить вкус любимой еды). - «Дыхание по квадрату»: Вдох на 4 счета → задержка дыхания на 4 счета → выдох на 4 счета → задержка дыхания на 4 счета. Повторяйте сначала, сосредоточьтесь на счете и ритме.
- Техника «Контейнирование»: Представьте себе прочный контейнер с надежной крышкой. Мысленно «соберите» всю свою тревогу, все навязчивые мысли и «положите» их внутрь. Закройте крышку на замок. Решите для себя, когда вы вернетесь к этому контейнеру (например, «в 18:00 я выделю 15 минут, чтобы подумать об этом»). Это позволяет на время дистанцироваться от тревоги.
- Смена температуры: Умыться холодной водой, одержать руки под струей холодной или, наоборот, довольно теплой воды. Приложить ко лбу или запястьям что-то холодное (бутылку с водой, холодную металлическую ложку). Это помогает переключить вегетативную нервную систему.
А вот то, что нужно делать регулярно, чтобы снизить общий уровень тревожности:
- Короткие медитации (5-10 мин) на наблюдение за дыханием или ощущениями в теле. Есть много приложений для подростков с короткими гидами.
- Осознанная прогулка: Не утыкаясь в телефон, обращать внимание на шаги, звуки, запахи, цвета вокруг.
- Техника «Листопад мыслей»: Представьте, что мысли – это листья на быстрой реке. Вы не боретесь с ними, а просто сидите на берегу и наблюдаете, как они проплывают мимо.
- Регулярная физическая активность: йога, пилатес, плавание, бег трусцой, танцы, зал. Любая активность, особенно связанная с ритмом и дыханием, помогает сжечь избыток кортизола (гормона стресса).
- «Окно снижения тревоги»: Выделить себе строго ограниченное время (15-20 минут) в день на «время для тревоги». В это время можно думать обо всех пугающих вещах, даже записывать их. Как только время вышло – сознательно переключаться на другое дело. Это учит управлять тревогой, а не подчиняться ей.
И, наверное, самое главное, – позаботьтесь об общем состоянии организма заранее. Ни для кого не секрет, что плохое самочувствие может усилить тревогу или даже стать ее причиной. Очень важно получать достаточно часов сна, иметь сбалансированный рацион, исключающий большое количество сахара и кофеина. Недостаток сна приведет к нервной напряженности, а кофеин и сахар могут вызвать в этом состоянии симптомы эмоционального возбуждения или даже паники. Берегите себя!
С уважением, психолог социально-реабилитационного отделения для детей-инвалидов
Тамара Евгеньевна Жиркова
